Alimentação saudável

Alimentação saudável

Confuso com todos os conselhos nutricionais contraditórios? Estas dicas simples podem mostrar-lhe como planear, desfrutar e manter uma dieta saudável.

O que é uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável não significa aderir a restrições rigorosas, manter-se irrealisticamente magro ou abdicar dos alimentos que adora. Pelo contrário, trata-se de se sentir bem, ter mais energia, melhorar a sua saúde e o seu humor.

Uma alimentação saudável não tem de ser demasiado complicada. Se se sente sobrecarregado com todos os conselhos contraditórios sobre nutrição e dieta que existem por aí, não está sozinho. Parece que por cada especialista que lhe diz que um determinado alimento é bom para si, encontra outro a dizer exatamente o contrário. A verdade é que, embora alguns alimentos ou nutrientes específicos tenham demonstrado ter um efeito positivo no humor, o seu padrão alimentar geral é o mais importante. A pedra angular de uma dieta saudável deve ser a substituição de alimentos processados por alimentos reais, sempre que possível. Comer alimentos que sejam o mais próximo possível da forma como a natureza os criou pode fazer uma grande diferença na forma como pensa, olha e sente.

Com estas dicas simples, pode acabar com a confusão e aprender a criar e manter uma dieta saborosa, variada e nutritiva que é boa para a sua mente e para o seu corpo.

Os princípios básicos de uma alimentação saudável

Embora algumas dietas radicais possam sugerir o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais na nossa alimentação para manter um corpo saudável. Não tem de eliminar certas categorias de alimentos da sua dieta, mas tem de escolher as opções mais saudáveis de cada categoria.

As proteínas dão-lhe a energia necessária para se levantar e ir – e continuar – ao mesmo tempo que apoiam o humor e a função cognitiva. Demasiadas proteínas podem ser prejudiciais para as pessoas com doença renal, mas as investigações mais recentes sugerem que muitos de nós precisam de mais proteínas de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos. Isto não significa que tenha de comer mais produtos de origem animal – uma variedade de fontes de proteína de origem vegetal pode garantir que o seu corpo obtém todas as proteínas essenciais de que necessita todos os dias.

Gordura. Nem toda a gordura é criada de forma igual. Enquanto as gorduras más podem arruinar a sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, as gorduras boas protegem o cérebro e o coração. De facto, as gorduras saudáveis – como os ácidos gordos ómega 3 – são cruciais para a sua saúde física e emocional. Incluir mais gorduras saudáveis na sua dieta pode ajudar a melhorar o seu humor, aumentar a sua sensação de bem-estar e até mesmo tonificar a sua cintura.

Fibra. O consumo de alimentos ricos em fibras (cereais, frutas, legumes, nozes e feijão) pode ajudá-lo a comer regularmente e a reduzir o risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e diabetes. Também pode melhorar o aspeto da sua pele e até ajudá-lo a perder peso.

Cálcio. A falta de cálcio na dieta não só pode levar à osteoporose, como também pode levar à ansiedade, depressão e distúrbios do sono. Independentemente da sua idade ou género, é importante incluir na sua dieta alimentos ricos em cálcio, limitar os alimentos que empobrecem o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.

Os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia do organismo. No entanto, a maior parte deve provir de hidratos de carbono complexos e não refinados (legumes, produtos integrais, fruta) e não de açúcar e hidratos de carbono refinados. Evitar o pão branco, os produtos de pastelaria, os amidos e o açúcar pode evitar picos rápidos de açúcar no sangue, alterações de humor e de energia e a acumulação de gordura, especialmente à volta da cintura.

Mudar para uma dieta saudável

A mudança para uma dieta saudável não tem de ser um esforço de tudo ou nada. Não tem de ser perfeito, não tem de renunciar completamente aos alimentos de que gosta e não tem de mudar tudo de uma vez – isso normalmente só leva a fazer batota ou a desistir do seu novo plano alimentar.

Uma melhor abordagem é fazer algumas pequenas alterações de cada vez. Ao manter os seus objectivos modestos, pode conseguir mais a longo prazo sem se sentir privado ou sobrecarregado por uma grande mudança alimentar. Pense no planeamento de uma dieta saudável como uma série de passos pequenos e fáceis de gerir – por exemplo, adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia. À medida que as pequenas mudanças se tornam habituais, pode acrescentar mais opções saudáveis.

Prepare-se para o sucesso

Tente manter as coisas simples para ter sucesso. Uma dieta mais saudável não tem de ser complicada. Por exemplo, em vez de ficar demasiado obcecado com a contagem de calorias, concentre-se na cor, variedade e frescura da sua dieta. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados e opte por ingredientes mais frescos sempre que possível.

Prepare mais refeições em casa. Ao preparar mais refeições em casa, pode estar mais atento ao que come e controlar exatamente o que está na sua comida. Consumirá menos calorias e evitará os aditivos químicos, açúcares adicionados e gorduras pouco saudáveis presentes nos alimentos embalados e para levar, que podem fazê-lo sentir-se cansado, inchado e irritado e exacerbar os sintomas de depressão, stress e ansiedade.

Faça as alterações correctas. Ao reduzir os alimentos não saudáveis na sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir as perigosas gorduras trans por gorduras saudáveis (por exemplo, substituir o frango assado por salmão grelhado) terá um impacto positivo na sua saúde. No entanto, substituir as gorduras animais por hidratos de carbono refinados (por exemplo, substituir o bacon do pequeno-almoço por um donut) não reduzirá o risco de doenças cardíacas nem melhorará o seu humor.

Leia os rótulos. É importante saber o que está na sua comida, uma vez que os fabricantes escondem frequentemente grandes quantidades de açúcar ou gorduras pouco saudáveis nos alimentos embalados, mesmo em alimentos que supostamente são saudáveis.

Concentre-se em como se sente depois de comer. Isto ajudará a encorajar novos hábitos e sabores saudáveis. Quanto mais saudável for a sua alimentação, melhor se sentirá depois de comer. Quanto mais comida de plástico comer, maior será a probabilidade de se sentir mal, com náuseas ou com falta de energia.

Beba muita água. A água ajuda a eliminar os resíduos e as toxinas do nosso sistema, mas muitos de nós vivem desidratados, o que provoca fadiga, falta de energia e dores de cabeça. É comum confundir a sede com a fome. Por isso, se beber líquidos suficientes, também pode comer de forma mais saudável.

Moderação: importante para qualquer dieta saudável

O que é a moderação? Essencialmente, significa comer apenas a quantidade de alimentos que o seu corpo necessita. No final de uma refeição, deve sentir-se satisfeito, mas não cheio. Para muitos de nós, a moderação significa comer menos do que comemos atualmente. Mas isso não significa que tenha de abdicar dos alimentos que adora. Por exemplo, comer bacon ao pequeno-almoço uma vez por semana pode ser considerado moderação se o acompanhar com um almoço e jantar saudáveis – mas não se o acompanhar com uma caixa de donuts e uma pizza de salsichas.

Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites”. Quando se proíbe certos alimentos, é natural que se anseie mais por eles e que se sinta um fracasso se ceder à tentação. Comece por reduzir o tamanho das porções de alimentos não saudáveis e comê-los com menos frequência. Quando come menos alimentos não saudáveis, pode descobrir que os deseja menos ou que os vê apenas como uma indulgência ocasional.

Pense em porções mais pequenas. O tamanho das porções aumentou significativamente nos últimos tempos. Quando comer fora, escolha uma entrada em vez de um prato principal, partilhe um prato com um amigo e não peça pratos muito grandes. Em casa, as sugestões visuais podem ajudar a controlar o tamanho das porções. A sua porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia chávena de puré de batata, arroz ou massa deve ser do tamanho de uma lâmpada normal. Ao servir as suas refeições em pratos mais pequenos ou em tigelas, pode enganar o seu cérebro, fazendo-o pensar que se trata de uma porção maior. Se não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais folhas verdes ou complete a refeição com fruta.

Não tenha pressa. É importante abrandar o ritmo e pensar na comida como um alimento, e não apenas como algo para engolir entre reuniões ou no caminho para ir buscar os miúdos. Na verdade, são necessários alguns minutos para que o seu cérebro diga ao seu corpo que já comeu o suficiente. Por isso, coma devagar e pare de comer antes de se sentir cheio.

Coma com outras pessoas sempre que possível. Comer sozinho, especialmente em frente à televisão ou ao computador, leva muitas vezes a comer demais sem pensar.

Limite os lanches em casa. Tenha cuidado com os alimentos que tem à mão. É mais difícil comer com moderação quando se tem à mão snacks e guloseimas pouco saudáveis. Em vez disso, rodeie-se de escolhas saudáveis e, quando estiver pronto para se recompensar com uma guloseima especial, vá buscá-la.

Controlar a alimentação emocional. Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também recorrem à comida para aliviar o stress ou lidar com sentimentos desagradáveis, como a tristeza, a solidão ou o tédio. Mas ao aprender a lidar com o stress e as emoções de uma forma mais saudável, pode recuperar o controlo sobre a sua alimentação e as suas emoções.

Não se trata apenas do que se come, mas também de quando se come

Tome o pequeno-almoço e faça refeições mais pequenas ao longo do dia. Um pequeno-almoço saudável pode impulsionar o seu metabolismo, enquanto que refeições pequenas e saudáveis o manterão com energia durante todo o dia.

Evite comer tarde da noite. Tente jantar mais cedo e fazer um jejum de 14 a 16 horas até ao pequeno-almoço da manhã seguinte. Os estudos sugerem que comer apenas quando está mais ativo e dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa todos os dias pode ajudar a regular o seu peso.

Adicione mais fruta e legumes à sua dieta

A fruta e os legumes são pobres em calorias e ricos em nutrientes, o que significa que estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Concentre-se em comer a quantidade diária recomendada de, pelo menos, cinco porções de fruta e legumes. Isto irá saciá-lo naturalmente e ajudá-lo a reduzir o consumo de alimentos não saudáveis. Uma porção é, por exemplo, meia chávena de fruta ou legumes crus ou uma pequena maçã ou banana. A maioria de nós precisa de duplicar a quantidade que come atualmente.

Pode pensar em tomar suplementos como os nossos comprimidos de dieta Lida Green ou Gold. Estes podem ajudá-lo a aumentar o seu metabolismo e a limpar as toxinas do seu corpo. Pode também encontrar mais informações sobre todos os nossos produtos, tais como Lipovon, Meizimax, Eve Slim e Appetite Stop no nosso sítio Web.

Para aumentar a sua ingestão:

Adicione bagas ricas em antioxidantes ao seu cereal de pequeno-almoço preferido

Coma uma mistura de frutos doces na sobremesa – laranjas, mangas, ananás, uvas

Troque o seu prato habitual de arroz ou massa por uma salada colorida

Em vez de comer snacks processados, petisque legumes como cenouras, ervilhas ou tomates-cereja, juntamente com um molho saboroso de húmus ou manteiga de amendoim

Como tornar os legumes saborosos

Embora as saladas simples e os legumes cozinhados a vapor possam tornar-se rapidamente aborrecidos, há muitas formas de dar sabor aos seus pratos de legumes.

Dê cor. Os legumes com cores mais vivas e vibrantes não só contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, como também podem variar o sabor e tornar as refeições visualmente mais apelativas. Adicione cor utilizando tomates frescos ou secos, cenouras ou beterrabas glaceadas, fatias de couve roxa assada, abóbora amarela ou pimentos doces e coloridos.

Animar as saladas. Vá mais além da salada. A couve, a rúcula, os espinafres, a mostarda, os brócolos e a couve chinesa estão repletos de nutrientes. Para dar mais sabor à sua salada, regue com azeite, adicione um molho picante ou polvilhe com amêndoas fatiadas, grão-de-bico, um pouco de bacon, queijo parmesão ou de cabra.

Satisfaça a sua vontade de comer doces. Os legumes naturalmente doces – como a cenoura, a beterraba, a batata-doce, o inhame, a cebola, o pimento e a abóbora – acrescentam doçura às suas refeições e reduzem o desejo de açúcar adicionado. Adicione-os a sopas, guisados ou molhos para massas para dar um toque doce.

Cozinhe o feijão verde, os brócolos, as couves de Bruxelas e os espargos de novas formas. Em vez de ferver ou cozer a vapor estes acompanhamentos saudáveis, experimente grelhá-los, assá-los ou fritá-los com flocos de malagueta, alho, chalotas, cogumelos ou cebolas. Ou mariná-los em limão ou lima picante antes de os cozinhar.